Норма употребления углеводов при занятии спортом

Углеводы – это ключ. Это секрет, как и при наборе мышечной массы (при наличии белков), так и снижение процента подкожного жира (жировой прослойки).

Существует два типа углеводов – сложны и простые. Пример сложных углеводов – это гречка, рис. А к простым углеводам относятся фрукты, овощи. Отличие этих углеводов друг от друга в длине молекулярной цепочки. По сути эти самые цепочки состоят из глюкозы.

простые и сложные углеводы, быстрые и медленные углеводы

В сложных углеводах цепочки длинные, которые постепенно расщепляются в пищеварительном тракте. Тем самым уровень сахара в крови поддерживается в течении нескольких часов.

В случае простых углеводов цепочки короткие, и уровень сахара в крови повышается быстро и так же быстро понижается.

Для тренировок и обменных процессов лучше подходят сложные углеводы. Простые углеводы тоже нужны организму, особенно в первую половину дня. Но употребление простых углеводов нужно очень тщательно контролировать. Не поддаваться соблазну съесть на ночь какой-либо фрукт, сладкого должно быть в меньшем количестве.

Сколько всего углеводов надо есть в день?

В зависимости от ситуаций употреблять необходимо от 2гр до 7гр на 1 кг веса тела. (при весе 70кг необходимо 140гр или 490гр углеводов соответственно).

Для поддержания формы тела необходимо употреблять примерно 3гр углеводов на 1кг веса тела.

Для снижения процента подкожного жира (похудение) – надо снизить планку и употреблять 2гр углеводов на 1кг веса тела.

Для набора мышечной массы – 7гр углеводов. На примере можно взять гречку(300гр) и бурый рис(250гр). В обоих этих случаях содержится 200гр сложных углеводов