Ошибки при тренировках спины в спортзале, мышцы спины, мышцы торса, становая тяга, накаченная спина

Ошибки при тренировках спины в спортзале. Как их избежать?

Самый главный враг правильной тренировки — «читинг» (резкое забрасывание веса в крайнюю верхнюю точки, без соблюдения техники). Такой метод, возможно, даст вам некую силу, но если у вас стоит цель увеличение мышечной массы — он бесполезен. К тому же, основную нагрузку на себя берут не мышцы, а суставы. А как мы знаем, суставы — одна из самых уязвимых частей при силовых тренировках.

Мало кто знает всей теории тренировок. Точно ли вы знаете, как именно группа мышц выполняет главную работу? Как правильно нужно занять стойку в том или ином упражнении? Как правильно брать штангу и куда ставить ноги? Какие суставы больше всего рискуют получить травму? Можно сделать вывод: незначительные, малозаметные ошибки, которые вошли у вас в привычку — это всегда огромный риск, вечные травмы, замедленный рост мышц и просто потеря времени.

Сегодня мы с вами обсудим 5 самых распространенных ошибок при тренировке спины. Как не допустить их у себя в тренировках и научить ближнего.

упражнения на спину, красивая спина, тренировка на спину, мышцы спины, женская спина, красивые мышцы спины, голая спина, накаченная спина

Все упражнения на спину

ОШИБКА: Основную работу выполняют не мышцы спины, а бицепсы.

ПРОБЛЕМА: Бицепсы участвуют практически во всех упражнениях на спину. Бицепсы по сравнению с мышцами спины являются слабым звеном. При неправильной технике, они быстрее утомляются, и в итоге вы не можете как следует проработать спину. Ваша главная задача — понять, как включать мышцы спины и выключать бицепсы. Поэкспериментируйте с легкими весами, чтобы точнее понять ваши мышцы.

РЕШЕНИЕ: Постарайтесь упражнение делать с помощью мышц спины, а локти и их сгибание отведите на второй план, оставьте работу рукам в конце полной амплитуды. Советую вам разбить упражнение на 2 фазы. Обычно советуют разбивать упражнение на две отдельных фазы.

Возьмем в пример тягу в животу сидя. Возьмемся за рукоятки, потом следует усилием попробовать соединить лопатки между собой. Далее притянуть руки к себе за счет сильного разведения плеч, сделать небольшую паузу и только в самом конце начать сгибать локти, доводя вес до крайней точки. Самое главное, никаких резких движений, всё должно происходить плавно и динамично.

Тяга в наклоне

ОШИБКА: Слишком малый наклон туловища

ПРОБЛЕМА: Плохая растяжка, слабая поясница — причина по которой вы не можете наклониться до горизонтали. Многие начинают применять облегченный вариант тренировки — неполный наклон (приблизительно 45 градусов).

В теории тяга в наклоне рассчитана на широчайшие, ромбовидные и средние трапеции спины. Но если ваша стойка больше 35 градусов относительно горизонтали, начинают работать совсем другие мышцы. Основная нагрузка идет на верхние трапеции, а средние почти не задействованы, либо работают очень мало. Также снижается нагрузка на широчайшие мышцы спины, так как слишком малый наклон туловища значительно уменьшает амплитуду тяги. Ромбовидных мышц это тоже касается, ограниченное движение уменьшает нагрузку на них чуть ли не в 2 раза.

тяга в наклоне, тяга со штангой стоя, становая наклон спины фото

РЕШЕНИЕ: Возьмите штангу, выгните спину так, чтобы торс был почти параллелен полу. Такое положение вы должны сохранить до самого конца ваших повторений.

Общее для всех тяг

ОШИБКА: Образование дуги (Скругленная спина)

ПРОБЛЕМА: Полукруглая спина — это не только техническая неточность, но и также огромный риск образования травм. Когда вы округляете спину, по анатомическим причинам ваше тело начинает терять устойчивость. Вашу штангу тянет то в одну сторону, то в другую. Как итог таких занятий ваш позвоночник начинает скручиваться. Если в обычной жизни такое для позвоночника не опасно, то при занятии с большими веса есть огромный риск повредить позвоночник. Помимо этого микрорастяжения мелких связок позвоночника и небольшие надрывы малых мышц. Обычно такие незначительные травмы накапливаются годами, перед тем как дать о себе знать. Возможно даже смещения позвоночных дисков.

тяга в наклоне, становая тяга, становая тяга ошибки, становая тяга дуга, становая тяга как правильно, искривление спины становая тяга

РЕШЕНИЕ: Многие профессиональные спортсмены и тренеры советуют держать спину выгнутой, без скругления. В первую очередь займитесь растяжкой, прежде чем начинать делать становую тягу. Что насчет тяги в наклоне, то здесь и вовсе не нужно сгибаться до параллели с полом. Угол между торсом и полом должен быть чуть меньше 90 градусов, в районе 80. Точно такое же положение советуют делать и для тяги сидя. И самое главное, в обоих этих упражнениях ни в коем случае не наклоняйте голову вниз, держите ее прямо или даже запрокидывайте немного назад.

Тяга к низу

ОШИБКА: Рукоять опускается слишком низко

ПРОБЛЕМА: Если у вас получается опустить рукоять блока ниже ключиц, а то и вовсе ниже груди, значит вы взяли слишком малый вес для себя. А как мы с вами знаем — малый вес для спины практически бесполезен. Помимо этого, когда руки у вас упускаются ниже груди, то здесь начинают включаться трицепсы. А это в свою очередь активируют компрессию лопаток — которая полностью выключает все группы мышц на спине.

тяга на спину к себе сидя, упражнение на спину, девушки качают спину, тяга на блоке сидя

РЕШЕНИЕ: Необходимо сесть за блок прямо, немного прогнув спину. Мощным, но очень резким движением притяните рукоять к верхней области груди. При это локти отводятся назад. В нижней точне необходимо сделать небольшую паузу, а потом плавно и аккуратно вернуть вес в исходное положение. Ни в коем случае не бросайте рукоять. Вы можете не только повредить тренажер, но и растянуть свои связки. Перед началом выполнения каждого повторения, руки должны быть полностью выпрямлены.

Тяга к животу сидя

ОШИБКА: Раскачивание вперед-назад.

ПРОБЛЕМА: Мало кто выполняет это упражнение правильно. Если вы наклоняетесь вперед, вы скругляете спину, повторяя ошибку, которую мы описывали выше.

А когда вы откидываетесь назад, вы включаете совсем не те мышцы, которые нам нужны, а именно выпрямители позвоночника. Тем самым разгружая широчайшие, ромбовидные и средние трапеции.

И самой главной ошибкой, которую вы можете совершить при выполнении упражнения тяга к животу сидя — выполнение упражнения за счет отклонения туловища назад. Если локти у вас полусогнуты, вы тянете вес с помощью всего торса. В итоге можно работать с огромными весами, но результата вы не увидите никакого. Откидываясь назад, вы на самом деле делаете вовсе не тягу, а что-то похожее на приседания. Вся работа проделывается лишь ногами и мышцами-разгибателями спины.

тяга к себе на спину сидя, тяга на спину сидя, упражнения на спину

РЕШЕНИЕ: Обратите внимание на угол между бедрами и торсом, он должен быть примерно 80 градусов. Выгните спину. И на последок, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, слегка согните ноги в коленях.

Старайтесь всегда обращать внимание на вашу технику выполнения упражнений. Если вы новичок — не гонитесь за весами. Изучите литературу, проконсультируйтесь со специалистами и опытными тренерами, она расскажут и покажут вам как правильно надо делать то или иное упражнение. Никогда не торопитесь, иначе вы можете пожалеть об этом спустя годы.

Метки: , , ,