web analytics

Правильное спортивное питание

Сегодня я расскажу Вам о главных аспектах в правильном питании. Для того, чтобы управлять своей физической формой, о питании нужно понимать несколько основных вещей — энергию содержат и несут человеческому организму 3 типа веществ: белки, углеводы и жиры.

Белки

Белки – это строительный материал всех тканей человеческого тела, но в первую очередь мышц. Белки содержаться в продуктах животного происхождения. Например, яйца, творог, курица, рыба, птица, любое другое мясо. Но важно выбирать не жирные продукты, то есть с минимальным количеством жира. Если творог, то нулевой (обезжиренный). Если яйца, то только белок из них, без желтка.

пища с высоким содержанием белка, белковая пища

Углеводы

Углеводы – это главный источник энергии для организма человека. Бывают двух типов:

  1. Простые
  2. Сложные

Простые углеводы – это фрукты, соки, сладости. Сложные углеводы – это всевозможные крупы, например, рис, гречка, овес.

В спортивном питании нужно делать упор в основном на сложные углеводы, а простые углеводы максимально сокращать, причем независимо от ваших целей, правило всегда такого.

Пища с высоким содержанием углеводов, углеводная пища

Жиры

Жиры – это самый энергоемкий компонент пищи. Но энергия эта плохая, медленная. Есть так называемые полезные жиры, например, содержащиеся в рыбе или растительные жиры. Но даже их организму человеку нужно минимальное количество.

Пища с высоким содержанием жиров, жирная пища, пища с жирами

Нормы потребления

Как только Вы начинаете тренироваться, Ваше потребление белка в сутки должно быть не менее 1,5 гр на 1 кг веса тела. Это минимум! Нормой принято считать 2 гр белка на 1 кг веса тела. Например, если Вы весите 100 кг, то в сутки Вам нужно съедать 200 гр белка. Я не считаю, что нужно принимать больше белка, как бы Вы сильно и усердно не тренировались. Белками нельзя увлекаться слишком сильно!

Употребление белка, норма белка, сколько есть белка

Дальше углеводы. Именно здесь и содержится ключ к физической форме, именно количество углеводов Вы и будете регулировать. Но нормы потребления сильно варьируется в зависимости от цели. Допустим Ваша цель – набор мышечной массы, то причем то прием углеводов может доходить до 6-7 гр на 1 кг веса тела в сутки. Но даже при таком большом количестве углеводов, основной упор лежит именно на сложных углеводах, не на сахара, соки и фрукты.

употребление углеводов, нормы потребления углеводов, сколько есть углеводов

 

Теперь возьмем в пример другую задачу – сжигание подкожного жира. Эта задача тоже достигается за счет регулирования углеводов. В этом случае Вы сокращаете прием углеводов до 2 гр в сутки на 1 кг веса тела. Не советую опускать ниже, потому что это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ и отсутствие энергии, как таковой, для того, чтобы тренироваться.

Остались лишь жиры. Золотое правило – это 0,5 гр жиров в сутки на 1 кг веса тела. То есть если вы весите 100 кг, то в сутки Вам надо всего 50 гр жиров.

употребление жиров, нормы потребления жира, сколько есть жира

Любая мышечная масса смотрится лишь в случае минимального количества жира. Все остальное – это ерунда. Лишний жир – это лишняя ноша, бесполезная вещь, которая не выполняет никакой функции, кроме того, что сделает Вас более морозостойким.

Если все-таки при том рационе, который Вы выбрали – стали замечать, как жир начал нарастать, тут же сокращайте количество углеводов и найдите свою золотую середину.

Есть еще одно важное правило при употреблении углеводов – максимально сдвигайте их прием на первую половину дня. Проще говоря, к вечеру никогда не наедайтесь углеводами, даже если ваша цель – набор мышечной массы.

пирамида потребления пищи

Теперь давайте поговорим о дополнительных добавках к питанию. Если Вы придете в любой магазин, то увидите огромное количество различной продукции, куча банок, которые как кажется нужны выпить все, чтобы привести свое тело в идеальную форму. Сейчас мы разберемся более детально.

Один из старейших видов дополнительного питания – это протеиновые коктейли. Они предназначены для тех людей, которые по той или иной причине не могут получить из пищи достаточного количества белка.

протеиновые коктейли, белковые коктейли

Есть такая вещь как аминокислоты. Бывают жидкие и в капсулах. Что такое аминокислоты? Это предварительно расщепленные молекулы белка, таким образом они быстрее усваиваются организмом человека и быстрее поступают в работающие мышцы. Но по сути своей аминокислоты – это те же самые белки.

аминокислоты, спортивное питание, таблетки с белком

Энергетические капсулы – это капсулы, содержащие в себе в больших концентрациях такие компоненты как, кофеин, таурин, креатин, женьшень и другие составляющие, ассоциирующиеся с выбросом психической, нервной и физической энергии в организме человека. И как естественно их цель – сделать тренировку более взрывной и более энергичной. Но данный эффект от этих капсул чувствуют не все.

энергетические капсулы, кофеин, таурин

Есть еще один вид питания, называется функциональное питание или «еда для жизни». Это питание, в котором в правильной или в оптимальной пропорции сочетаются все 3 компонента – белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

питание для жизни