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Como construir abdominais em casa

Elevar as pernas é um dos exercícios mais excelentes para fortalecer e tonificar os músculos abdominais. O tom é necessário para que o estômago fique plano e a cintura estreita. A carga máxima principal é recebida pelo músculo reto abdominal.

Dependendo da inclinação do banco, a quantidade de carga nos músculos abdominais mudará.

Posição inicial:

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Deite-se em um banco com os pés no chão. Segure a alça com as mãos. Os pés não tocam o chão. O lombo é pressionado contra o banco.

Técnica de execução:

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Ao expirar, levante as pernas ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos e levante ligeiramente a pelve do banco. Enquanto inspira, abaixe lentamente à posição inicial. Tente realizar o movimento suavemente, com ênfase em abaixar as pernas lentamente. É durante essa fase do movimento que você sentirá como funcionam os músculos abdominais. Certifique-se de levantar a pélvis do banco.

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Opções de execução:

Levantando as pernas apoiadas nos cotovelos.

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Durante este exercício, permanece uma excelente carga na imprensa. A parte inferior é sentida um pouco mais.
Levante as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos o mais alto possível e leve a pelve um pouco para a frente. Você também precisa abaixar as pernas lentamente e não completamente.

Livro de exercícios”

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Com este exercício, as pernas e o tronco são levantados simultaneamente. Todo o músculo reto abdominal funciona muito bem. Segure o banco levemente para manter o equilíbrio.
Erros frequentes.

  • Não abaixe as pernas até o fim;
  • Não jogue sua cabeça para trás;
  • A inércia torna os exercícios inúteis; você precisa fixar a posição das pernas nos pontos extremos e não balançá-las;
  • Não dobre a parte inferior das costas;
  • As pessoas estão bastante enganadas ao pensar que exercitar o abdômen queima a gordura da barriga;