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Como encher as pernas em casa

Olá amigos!

Com você novamente, seu treinador favorito – Denis Semenikhin. E hoje vamos falar sobre como treinar adequadamente os músculos das pernas em casa. As pernas são sagradas, porque todos podem treinar os braços, e é preciso força de vontade para treinar as pernas.

Para se convencer disso, basta fazer um exercício clássico – “estocadas com passos à frente”. Este exercício é usado como aquecimento em qualquer esporte. Para este exercício, você precisa de espaço para se mover sem dificuldade. 5-6 metros de comprimento serão suficientes.
Você precisa fazer um número par de vezes para que cada perna receba a mesma carga. Normalmente não dou mais do que 20 passos por série.

Técnica para realizar um exercício para estocadas:

  • Coloque o pé entre os degraus
  • O equilíbrio está preso
  • O próximo passo foi dado
  • Colocando na perna
  • Equilibrar
  • e dar mais um passo e, portanto, precisa ser feito 20 vezes.

Você pode fazer este exercício como um único, ou seja, apenas 4 estocadas consecutivas, ou pode combiná-lo com super séries. E para isso vou mostrar-lhe o seguinte exercício.

O segundo exercício para os músculos das pernas.

Tomamos uma plataforma, cerca de altura do joelho, você pode usar uma cadeira, mas você precisa ter certeza de que ela não caia ou quebre.

Primeiro, vou mostrar o que vai acontecer durante este exercício.

Colocamos nosso pé na plataforma completamente para que o calcanhar fique apoiado. Em seguida, avançamos e subimos com essa perna, como na escada. O joelho não está totalmente esticado. Nós nos abaixamos suavemente até o chão novamente, sem tirar o pé da cadeira. Agora fazemos o mesmo com a outra perna. Ao levantar, certifique-se de expirar.

Mostrei como fazer esse exercício sem peso. Claro, isso pode ser feito com carga adicional, mas para começar o treinamento você também pode usar seu próprio peso.

E o último exercício para finalizar os músculos das pernas.

Ele terá como alvo a parte posterior da coxa, os estabilizadores pélvicos e os músculos extensores das costas. O exercício em si é chamado de apoio de uma perna.

Técnica de execução:

  • Pegamos um haltere
  • Fique em uma perna só
  • Nós abaixamos o corpo
  • Equilibrar
  • E levante e abaixe ligeiramente os halteres.

Junto com essa pergunta, “Como bombear as pernas”, consideraremos a segunda questão – por que é necessário treinar os músculos estabilizadores?

Digamos que você esteja andando de skate, longboard ou surf, a postura básica é manter o equilíbrio na prancha. O último exercício o ajudará a ficar com mais confiança no quadro.